Zapotrzebowanie kalorii różni się dla każdej osoby, ponieważ jest związane z takimi czynnikami jak wiek, wzrost, waga, płeć i poziom aktywności fizycznej. Jeśli myślałeś o dostosowaniu swojej diety, dobrze jest zrozumieć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby móc rozsądnie planować posiłki, zarówno pod względem ich ilości, jak i jakości. W tym artykule przedstawiam prosty przewodnik, który pomoże Ci wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie kilku kluczowych wskaźników.Cześć! Jeśli jesteś tutaj, to na pewno zastanawiasz się jak obliczyć dziennie zapotrzebowanie kalorii. To bardzo ważne, szczególnie jeśli chcesz schudnąć, przytyć albo po prostu utrzymać swoją wagę na tym samym poziomie. No więc, zaczynajmy!
Pierwszy krok: Obliczenie podstawowej przemiany materii
Podstawowa przemiana materii (PPM) to ilość kalorii, które twoje ciało potrzebuje, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie czy krążenie krwi, podczas spoczynku. PPM różni się w zależności od wieku, płci, wagi i wzrostu – więc pamiętaj, że wartości te mogą się nieznacznie różnić dla każdej osoby.
Aby obliczyć PPM, możemy użyć tzw. Wzoru Mifflin-St Jeor, który wygląda następująco:
– Dla mężczyzn: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) + 5
– Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek) – 161
Po obliczeniu swojego PPM, czyli wartości, która mówi ci, ile Twoje ciało potrzebuje kalorii na podstawowe funkcje, możemy przejść do kolejnego etapu!
Drugi krok: Uwzględnienie poziomu aktywności fizycznej
No dobrze, ale naukowcy uważają, że tylko na podstawie PPM nie da się uzyskać pełnego obrazu naszego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego musimy uwzględnić nasz poziom aktywności fizycznej, czyli ilość ćwiczeń i ruchu w ciągu dnia.
Możemy to zrobić, stosując współczynniki aktywności fizycznej (Physical Activity Level, PAL):
– Bardzo niski (leżący tryb życia, brak ćwiczeń): 1,2
– Niski (praca biurowa, lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu): 1,375
– Średni (praca fizyczna lub umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu): 1,55
– Wysoki (ciężka praca fizyczna lub intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu): 1,725
– Bardzo wysoki (praca ciężka fizyczna oraz codzienne intensywne treningi): 1,9
Teraz wystarczy pomnożyć swoją PPM przez wybrany współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).
Przykład: Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kalorii dla kobiety
Załóżmy, że jesteśmy 30-letnią kobietą, ważącą 60 kg i mierzącą 165 cm wzrostu, która ćwiczy umiarkowanie 3 razy w tygodniu. Aby wyliczyć jej PPM, stosujemy wzór dla kobiet:
(10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 600 + 1031,25 – 150 – 161 = 1320,25
Teraz musimy uwzględnić poziom aktywności fizycznej (PAL). Dokonujemy wyboru współczynnika dla umiarkowanej aktywności – 1,55:
1320,25 x 1,55 = 2046,39 (zaokrąglone do 2046)
Oto odpowiedź – 30-letnia kobieta, o wadze 60 kg i wzroście 165 cm, ćwicząca umiarkowanie 3 razy w tygodniu, potrzebuje 2046 kalorii na dobę, aby utrzymać swoją wagę.
Teraz Twoja kolej!
Teraz możesz zastosować powyższe metody do obliczenia swojego dzienne zapotrzebowanie kalorii, czyli ilości kalorii, które musisz spożywać, aby utrzymać swoją wagę. Jeśli chcesz schudnąć, możesz stworzyć deficyt kaloryczny, zmniejszając swoje zapotrzebowanie kaloryczne o około 20%. Jeśli natomiast chcesz okazać więcej mięśni, stwórz nadwyżkę kaloryczną, zwiększając ilość kalorii. Pamiętaj, że wartości te można dostosować do indywidualnych cech danego organizmu. Powodzenia!
Obliczanie kalorii na dzień – klucz do utrzymania wagi
W artykule dowiedzieliśmy się, że obliczanie dzienne zapotrzebowanie kalorii jest kluczowe, jeśli pragniemy kontrolować naszą wagę oraz dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. Poznaliśmy dwa kroki, które pomogą nam w osiągnięciu tego celu.
Przede wszystkim nauczyliśmy się Wzoru Mifflin-St Jeor, który pozwala wyliczyć podstawową przemianę materii (PPM), czyli kalorie potrzebne do podtrzymania życiowych funkcji organizmu. PPM zależy od naszego wieku, płci, wagi i wzrostu, a wzór różni się dla mężczyzn i kobiet.
Następnie dowiedzieliśmy się o współczynnikach aktywności fizycznej (PAL), które uwzględniają nasz poziom aktywności i umożliwiają określenie całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (TDEE). Wybieramy współczynnik PAL adekwatny do naszej aktywności, a następnie mnożymy PPM przez PAL, by uzyskać wartość TDEE.
Z analiz należy również pamiętać, że w przypadku chęci zmian wagi – zarówno utraty, jak i zysku – warto dostosować ilość kalorii do deficytu lub nadwyżki energetycznej.
Mając na uwadze omówione informacje, każdy z nas jest teraz w stanie obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii i dostosować dietę oraz styl życia do własnych celów zdrowotnych czy sportowych.
