{"id":4002,"date":"2024-02-06T14:53:11","date_gmt":"2024-02-06T14:53:11","guid":{"rendered":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/"},"modified":"2024-02-06T14:53:11","modified_gmt":"2024-02-06T14:53:11","slug":"jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/","title":{"rendered":"Jak wyliczy\u0107 makro na redukcji: Praktyczny poradnik dla ka\u017cdego"},"content":{"rendered":"<p><strong>Czy masz czasami wra\u017cenie, \u017ce nieco gubi\u0107 si\u0119 w \u015bwiatku \u017cywienia sportowego? Z r\u00f3\u017cnych stron docieraj\u0105 do nas informacje dotycz\u0105ce licznych diet, suplementacji i zasad \u017cywieniowych, kt\u00f3re zwykle tylko jeszcze bardziej komplikuj\u0105 sytuacj\u0119. Jednym z wa\u017cniejszych zagadnie\u0144 jest zrozumienie makrosk\u0142adnik\u00f3w diety oraz ich odpowiedniego dostosowania podczas okres\u00f3w redukcji \u2013 w ko\u0144cu ka\u017cdy, kto przebywa na si\u0142owni, marzy o idealnej sylwetce. W tym artykule postaramy si\u0119 wyja\u015bni\u0107 najwa\u017cniejsze zasady dotycz\u0105ce wyliczania makroelement\u00f3w i om\u00f3wi\u0107 konkretne kroki, kt\u00f3rych nale\u017cy podj\u0105\u0107 w celu przygotowania zbilansowanego jad\u0142ospisu. Praktyczne wskaz\u00f3wki poruszone w naszym poradniku pomog\u0105 Ci efektywnie dzia\u0142a\u0107 na rzecz osi\u0105gni\u0119cia swojego wymarzonego cia\u0142a.<\/strong><\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_63 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Wyjasnienie_pojec_co_to_sa_makroskladniki_diety\" title=\"Wyja\u015bnienie poj\u0119\u0107: co to s\u0105 makrosk\u0142adniki diety?\">Wyja\u015bnienie poj\u0119\u0107: co to s\u0105 makrosk\u0142adniki diety?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Redukcja_%E2%80%93_co_to_wlasciwie_oznacza\" title=\"Redukcja \u2013 co to w\u0142a\u015bciwie oznacza?\">Redukcja \u2013 co to w\u0142a\u015bciwie oznacza?<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Krok_1_Obliczenie_zapotrzebowania_kalorycznego\" title=\"Krok 1. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego\">Krok 1. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Krok_2_Ustalenie_kalorycznego_deficytu\" title=\"Krok 2. Ustalenie kalorycznego deficytu\">Krok 2. Ustalenie kalorycznego deficytu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Krok_3_Dobor_bialka\" title=\"Krok 3. Dob\u00f3r bia\u0142ka\">Krok 3. Dob\u00f3r bia\u0142ka<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Krok_4_Ilosc_tluszczow_w_diecie\" title=\"Krok 4. Ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w w diecie\">Krok 4. Ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w w diecie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Krok_5_Weglowodany_%E2%80%93_energia_dla_naszego_organizmu\" title=\"Krok 5. W\u0119glowodany \u2013 energia dla naszego organizmu\">Krok 5. W\u0119glowodany \u2013 energia dla naszego organizmu<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Podsumowanie\" title=\"Podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-wyliczyc-makro-na-redukcji-praktyczny-poradnik-dla-kazdego\/#Wyznaczanie_swojej_drogi_do_redukcji_ciala\" title=\"Wyznaczanie swojej drogi do redukcji cia\u0142a\">Wyznaczanie swojej drogi do redukcji cia\u0142a<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"wyjasnienie-pojec-co-to-sa-makroskladniki-diety\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyjasnienie_pojec_co_to_sa_makroskladniki_diety\"><\/span>Wyja\u015bnienie poj\u0119\u0107: co to s\u0105 makrosk\u0142adniki diety?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Na samym pocz\u0105tku musimy sobie wyja\u015bni\u0107, czym s\u0105 makrosk\u0142adniki diety. <b>Makroelementy<\/b> s\u0105 to trzy podstawowe sk\u0142adniki naszej diety, kt\u00f3re musimy spo\u017cywa\u0107 w odpowiedniej ilo\u015bci w celu zachowania prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu. S\u0105 to bia\u0142ka, t\u0142uszcze i w\u0119glowodany. To w\u0142a\u015bnie od ich odpowiedniego spo\u017cycia zale\u017cy nasze zdrowie oraz mo\u017cliwo\u015b\u0107 zdobycia idealnej sylwetki.<\/p>\n<h3 id=\"redukcja-co-to-wlasciwie-oznacza\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Redukcja_%E2%80%93_co_to_wlasciwie_oznacza\"><\/span>Redukcja \u2013 co to w\u0142a\u015bciwie oznacza?<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Teraz gdy zrozumieli\u015bmy, czym s\u0105 makrosk\u0142adniki, przejd\u017amy do kolejnego istotnego zagadnienia \u2013 jak obliczy\u0107 makro na redukcj\u0119? <b>Redukcja<\/b> to okres, w kt\u00f3rym stosujemy \u015bci\u015ble okre\u015blon\u0105 diet\u0119 i program treningowy, kt\u00f3re maj\u0105 na celu spalanie tkanki t\u0142uszczowej i jednoczesne zachowanie jak najwi\u0119kszej ilo\u015bci masy mi\u0119\u015bniowej. Aby osi\u0105gn\u0105\u0107 te cele, bardzo wa\u017cne jest optymalne dostosowanie ilo\u015bci makrosk\u0142adnik\u00f3w w naszym jad\u0142ospisie.<\/p>\n<h3 id=\"krok-1-obliczenie-zapotrzebowania-kalorycznego\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_1_Obliczenie_zapotrzebowania_kalorycznego\"><\/span>Krok 1. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Pierwszym krokiem, jaki musimy podj\u0105\u0107, aby obliczy\u0107 makro na redukcj\u0119, jest wyliczenie naszego <b>zapotrzebowania kalorycznego<\/b>. Istniej\u0105 r\u00f3\u017cne formu\u0142y s\u0142u\u017c\u0105ce do tego celu, np. wz\u00f3r Mifflina-St. Jeora czy Katcha-McArdle&#8217;a. Aby uczciwie przyzna\u0107, najlepiej skorzysta\u0107 z jednego z kalkulator\u00f3w online, kt\u00f3re po wpisaniu kilku danych (wiek, p\u0142e\u0107, masa cia\u0142a, wzrost, aktywno\u015b\u0107 fizyczna) oblicz\u0105 dla nas warto\u015b\u0107 zapotrzebowania kalorycznego.<\/p>\n<h3 id=\"krok-2-ustalenie-kalorycznego-deficytu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_2_Ustalenie_kalorycznego_deficytu\"><\/span>Krok 2. Ustalenie kalorycznego deficytu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Aby zacz\u0105\u0107 redukcj\u0119, musimy ustali\u0107 warto\u015b\u0107 <b>kalorycznego deficytu<\/b>. Jest to r\u00f3\u017cnica pomi\u0119dzy kaloriami zu\u017cywanymi przez nasz organizm, a kaloriami dostarczanymi z po\u017cywieniem. Zaleca si\u0119, aby deficyt wynosi\u0142 oko\u0142o 10-25% zapotrzebowania kalorycznego wyliczonego wcze\u015bniej. Pami\u0119taj jednak, \u017ce drastyczne ci\u0119cia kalorii zazwyczaj nie prowadz\u0105 do trwa\u0142ych efekt\u00f3w i mog\u0105 by\u0107 szkodliwe dla zdrowia.<\/p>\n<h3 id=\"krok-3-dobor-bialka\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_3_Dobor_bialka\"><\/span>Krok 3. Dob\u00f3r bia\u0142ka<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Gdy ju\u017c obliczyli\u015bmy nasz deficyt, czas na ustalenie ilo\u015bci bia\u0142ka potrzebnego podczas redukcji. Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie oko\u0142o <b>1,8-2,2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a<\/b> dla os\u00f3b aktywnych, chc\u0105cych schudn\u0105\u0107. Bia\u0142ko pe\u0142ni kluczowe funkcje w procesach anabolicznych i anti-katabolicznych, dlatego jego odpowiednia ilo\u015b\u0107 jest niezb\u0119dna w celu zachowania masy mi\u0119\u015bniowej podczas spalania tkanki t\u0142uszczowej.<\/h3>\n<h3 id=\"krok-4-ilosc-tluszczow-w-diecie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_4_Ilosc_tluszczow_w_diecie\"><\/span>Krok 4. Ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w w diecie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Po ustaleniu ilo\u015bci bia\u0142ka, musimy skupi\u0107 si\u0119 na <b>doborze t\u0142uszcz\u00f3w<\/b> w naszej diecie. Optymaln\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszcz\u00f3w jest oko\u0142o 0,8-1 g na kg masy cia\u0142a. Pami\u0119taj, \u017ce t\u0142uszcze s\u0105 niezb\u0119dne dla prawid\u0142owego funkcjonowania organizmu, wp\u0142ywaj\u0105 na syntez\u0119 hormon\u00f3w, budow\u0119 b\u0142on kom\u00f3rkowych oraz wch\u0142anianie witamin rozpuszczalnych w t\u0142uszczach.<\/h3>\n<h3 id=\"krok-5-weglowodany-energia-dla-naszego-organizmu\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Krok_5_Weglowodany_%E2%80%93_energia_dla_naszego_organizmu\"><\/span>Krok 5. W\u0119glowodany \u2013 energia dla naszego organizmu<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Nadesz\u0142a pora na ostatni makrosk\u0142adnik \u2013 w\u0119glowodany. W\u0119glowodany s\u0105 naszym najwa\u017cniejszym \u017ar\u00f3d\u0142em energii, dlatego te\u017c ich ilo\u015b\u0107 musi by\u0107 odpowiednio wielka. Aby obliczy\u0107 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, kt\u00f3r\u0105 musimy dostarczy\u0107 w naszej diecie redukcyjnej, nale\u017cy obliczy\u0107 liczb\u0119 kalorii, jakie pozosta\u0142y po odj\u0119ciu kalorii pochodz\u0105cych z bia\u0142ka i t\u0142uszczu. Nast\u0119pnie nale\u017cy t\u0119 liczb\u0119 podzieli\u0107 przez liczb\u0119 kalorii zawartych w 1 gramie w\u0119glowodan\u00f3w (czyli 4 kalorie).<\/p>\n<h3 id=\"podsumowanie\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Podsumowanie\"><\/span>Podsumowanie<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W teraz ju\u017c wiesz, jak obliczy\u0107 makro na redukcj\u0119. Postaraj si\u0119 stosowa\u0107 si\u0119 do powy\u017cszych wskaz\u00f3wek, regularnie kontroluj swoje post\u0119py oraz efekty i nie b\u00f3j si\u0119 wprowadza\u0107 ewentualnych zmian w diecie. Pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy organizm jest inny i mo\u017ce wymaga\u0107 indywidualnego podej\u015bcia.<\/p>\n<h3 id=\"wyznaczanie-swojej-drogi-do-redukcji-ciala\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Wyznaczanie_swojej_drogi_do_redukcji_ciala\"><\/span>Wyznaczanie swojej drogi do redukcji cia\u0142a<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Celem niniejszego artyku\u0142u by\u0142o przedstawienie, jak w\u0142a\u015bciwie <b>obliczy\u0107 makro na redukcj\u0119<\/b>, aby spala\u0107 t\u0142uszcz i zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie. Om\u00f3wiono istotne poj\u0119cia takie jak makrosk\u0142adniki diety oraz kaloryczny deficyt. Aby w\u0142a\u015bciwie wyliczy\u0107 makro na swoj\u0105 redukcj\u0119, nale\u017cy wykona\u0107 kolejno nast\u0119puj\u0105ce kroki:<\/p>\n<p>1. <b>Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego<\/b> przy u\u017cyciu dost\u0119pnych formu\u0142 lub kalkulator\u00f3w online.<br \/>\n2. Ustalenie <b>kalorycznego deficytu<\/b> w granicach 10-25% naszego zapotrzebowania kalorycznego.<br \/>\n3. Org<\/p>\n<p>anizowanie diety pod k\u0105tem dostarczenia odpowiedniej ilo\u015bci <b>bia\u0142ka<\/b> (1,8-2,2 g\/kg masy cia\u0142a).<br \/>\n4. Zapewnienie optymalnej ilo\u015bci <b>t\u0142uszcz\u00f3w<\/b> (0,8-1 g\/kg masy cia\u0142a).<br \/>\n5. Obliczenie ilo\u015bci <b>w\u0119glowodan\u00f3w<\/b> poprzez odj\u0119cie kalorii pochodz\u0105cych z bia\u0142ka i t\u0142uszczu oraz podzielenie tej warto\u015bci przez liczb\u0119 kalorii zawartych w 1 gramie w\u0119glowodan\u00f3w (4 kalorie).<\/p>\n<p>Pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy organizm jest inny i mo\u017ce wymaga\u0107 indywidualnego podej\u015bcia. Monitoruj swoje post\u0119py i nie b\u00f3j si\u0119 wprowadza\u0107 zmian w diecie. Zar\u00f3wno wiedza na temat makrosk\u0142adnik\u00f3w diety, jak i umiej\u0119tno\u015b\u0107 ich odpowiedniego dostosowania, b\u0119d\u0105 pomocne w osi\u0105gni\u0119ciu cel\u00f3w zdrowotnych i estetycznych.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Czy masz czasami wra\u017cenie, \u017ce nieco gubi\u0107 si\u0119 w \u015bwiatku \u017cywienia sportowego? Z r\u00f3\u017cnych stron docieraj\u0105 do nas&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4001,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0},"categories":[301,1,302],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4002"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4002"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4002\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4002"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4002"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4002"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}