{"id":4018,"date":"2024-02-08T11:54:54","date_gmt":"2024-02-08T11:54:54","guid":{"rendered":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/"},"modified":"2024-02-08T11:54:54","modified_gmt":"2024-02-08T11:54:54","slug":"jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/","title":{"rendered":"Jak obliczy\u0107 dziennie zapotrzebowanie kalorii: Prosty przewodnik"},"content":{"rendered":"<p><strong>Zapotrzebowanie kalorii r\u00f3\u017cni si\u0119 dla ka\u017cdej osoby, poniewa\u017c jest zwi\u0105zane z takimi czynnikami jak wiek, wzrost, waga, p\u0142e\u0107 i poziom aktywno\u015bci fizycznej. Je\u015bli my\u015bla\u0142e\u015b o dostosowaniu swojej diety, dobrze jest zrozumie\u0107, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby m\u00f3c rozs\u0105dnie planowa\u0107 posi\u0142ki, zar\u00f3wno pod wzgl\u0119dem ich ilo\u015bci, jak i jako\u015bci. W tym artykule przedstawiam prosty przewodnik, kt\u00f3ry pomo\u017ce Ci wyliczy\u0107 swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie kilku kluczowych wska\u017anik\u00f3w.<\/strong>Cze\u015b\u0107! Je\u015bli jeste\u015b tutaj, to na pewno zastanawiasz si\u0119 <b>jak obliczy\u0107 dziennie zapotrzebowanie kalorii<\/b>. To bardzo wa\u017cne, szczeg\u00f3lnie je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, przyty\u0107 albo po prostu utrzyma\u0107 swoj\u0105 wag\u0119 na tym samym poziomie. No wi\u0119c, zaczynajmy! <\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_63 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-transparent ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title \" >Spis Tre\u015bci<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/#Pierwszy_krok_Obliczenie_podstawowej_przemiany_materii\" title=\"Pierwszy krok: Obliczenie podstawowej przemiany materii\">Pierwszy krok: Obliczenie podstawowej przemiany materii<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/#Drugi_krok_Uwzglednienie_poziomu_aktywnosci_fizycznej\" title=\"Drugi krok: Uwzgl\u0119dnienie poziomu aktywno\u015bci fizycznej\">Drugi krok: Uwzgl\u0119dnienie poziomu aktywno\u015bci fizycznej<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/#Przyklad_Jak_obliczyc_dzienne_zapotrzebowanie_kalorii_dla_kobiety\" title=\"Przyk\u0142ad: Jak obliczy\u0107 dzienne zapotrzebowanie kalorii dla kobiety\">Przyk\u0142ad: Jak obliczy\u0107 dzienne zapotrzebowanie kalorii dla kobiety<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/#Teraz_Twoja_kolej\" title=\"Teraz Twoja kolej!\">Teraz Twoja kolej!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/zce.szczecin.pl\/jak-obliczyc-dziennie-zapotrzebowanie-kalorii-prosty-przewodnik\/#Obliczanie_kalorii_na_dzien_%E2%80%93_klucz_do_utrzymania_wagi\" title=\"Obliczanie kalorii na dzie\u0144 &#8211; klucz do utrzymania wagi\">Obliczanie kalorii na dzie\u0144 &#8211; klucz do utrzymania wagi<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3 id=\"pierwszy-krok-obliczenie-podstawowej-przemiany-materii\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pierwszy_krok_Obliczenie_podstawowej_przemiany_materii\"><\/span>Pierwszy krok: Obliczenie podstawowej przemiany materii<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><b>Podstawowa przemiana materii (PPM)<\/b> to ilo\u015b\u0107 kalorii, kt\u00f3re twoje cia\u0142o potrzebuje, aby utrzyma\u0107 podstawowe funkcje \u017cyciowe, takie jak oddychanie czy kr\u0105\u017cenie krwi, podczas spoczynku. PPM r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od wieku, p\u0142ci, wagi i wzrostu \u2013 wi\u0119c pami\u0119taj, \u017ce warto\u015bci te mog\u0105 si\u0119 nieznacznie r\u00f3\u017cni\u0107 dla ka\u017cdej osoby. <\/p>\n<p>Aby obliczy\u0107 PPM, mo\u017cemy u\u017cy\u0107 tzw. <b>Wzoru Mifflin-St Jeor<\/b>, kt\u00f3ry wygl\u0105da nast\u0119puj\u0105co:<br \/>\n&#8211; Dla m\u0119\u017cczyzn: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) &#8211; (5 x wiek) + 5<br \/>\n&#8211; Dla kobiet: (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) &#8211; (5 x wiek) &#8211; 161<\/p>\n<p>Po obliczeniu swojego PPM, czyli warto\u015bci, kt\u00f3ra m\u00f3wi ci, ile Twoje cia\u0142o potrzebuje kalorii na podstawowe funkcje, mo\u017cemy przej\u015b\u0107 do kolejnego etapu!<\/p>\n<h3 id=\"drugi-krok-uwzglednienie-poziomu-aktywnosci-fizycznej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Drugi_krok_Uwzglednienie_poziomu_aktywnosci_fizycznej\"><\/span>Drugi krok: Uwzgl\u0119dnienie poziomu aktywno\u015bci fizycznej<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>No dobrze, ale naukowcy uwa\u017caj\u0105, \u017ce <b>tylko na podstawie PPM<\/b> nie da si\u0119 uzyska\u0107 pe\u0142nego obrazu naszego zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego musimy uwzgl\u0119dni\u0107 nasz poziom aktywno\u015bci fizycznej, czyli ilo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 i ruchu w ci\u0105gu dnia. <\/p>\n<p>Mo\u017cemy to zrobi\u0107, stosuj\u0105c wsp\u00f3\u0142czynniki aktywno\u015bci fizycznej (Physical Activity Level, PAL):<br \/>\n&#8211; Bardzo niski (le\u017c\u0105cy tryb \u017cycia, brak \u0107wicze\u0144): 1,2<br \/>\n&#8211; Niski (praca biurowa, lekkie \u0107wiczenia 1-3 razy w tygodniu): 1,375<br \/>\n&#8211; \u015aredni (praca fizyczna lub umiarkowane \u0107wiczenia 3-5 razy w tygodniu): 1,55<br \/>\n&#8211; Wysoki (ci\u0119\u017cka praca fizyczna lub intensywne \u0107wiczenia 6-7 razy w tygodniu): 1,725<br \/>\n&#8211; Bardzo wysoki (praca ci\u0119\u017cka fizyczna oraz codzienne intensywne treningi): 1,9<\/p>\n<p>Teraz wystarczy <b>pomno\u017cy\u0107 swoj\u0105 PPM przez wybrany wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci fizycznej<\/b> (PAL), aby obliczy\u0107 swoje ca\u0142kowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE).<\/p>\n<h3 id=\"przyklad-jak-obliczyc-dzienne-zapotrzebowanie-kalorii-dla-kobiety\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Przyklad_Jak_obliczyc_dzienne_zapotrzebowanie_kalorii_dla_kobiety\"><\/span>Przyk\u0142ad: Jak obliczy\u0107 dzienne zapotrzebowanie kalorii dla kobiety<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce jeste\u015bmy 30-letni\u0105 kobiet\u0105, wa\u017c\u0105c\u0105 60 kg i mierz\u0105c\u0105 165 cm wzrostu, kt\u00f3ra \u0107wiczy umiarkowanie 3 razy w tygodniu. Aby wyliczy\u0107 jej PPM, stosujemy wz\u00f3r dla kobiet:<\/p>\n<p>(10 x 60) + (6,25 x 165) &#8211; (5 x 30) &#8211; 161 = 600 + 1031,25 &#8211; 150 &#8211; 161 = 1320,25<\/p>\n<p>Teraz musimy uwzgl\u0119dni\u0107 poziom aktywno\u015bci fizycznej (PAL). Dokonujemy wyboru wsp\u00f3\u0142czynnika dla umiarkowanej aktywno\u015bci &#8211; 1,55:<\/p>\n<p>1320,25 x 1,55 = 2046,39 (zaokr\u0105glone do 2046)<\/p>\n<p>Oto odpowied\u017a \u2013 30-letnia kobieta, o wadze 60 kg i wzro\u015bcie 165 cm, \u0107wicz\u0105ca umiarkowanie 3 razy w tygodniu, potrzebuje 2046 kalorii na dob\u0119, aby utrzyma\u0107 swoj\u0105 wag\u0119.<\/p>\n<h3 id=\"teraz-twoja-kolej\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Teraz_Twoja_kolej\"><\/span>Teraz Twoja kolej!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Teraz mo\u017cesz zastosowa\u0107 powy\u017csze metody do obliczenia swojego <b>dzienne zapotrzebowanie kalorii<\/b>, czyli ilo\u015bci kalorii, kt\u00f3re musisz spo\u017cywa\u0107, aby utrzyma\u0107 swoj\u0105 wag\u0119. Je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, mo\u017cesz stworzy\u0107 deficyt kaloryczny, zmniejszaj\u0105c swoje zapotrzebowanie kaloryczne o oko\u0142o 20%. Je\u015bli natomiast chcesz okaza\u0107 wi\u0119cej mi\u0119\u015bni, stw\u00f3rz nadwy\u017ck\u0119 kaloryczn\u0105, zwi\u0119kszaj\u0105c ilo\u015b\u0107 kalorii. Pami\u0119taj, \u017ce warto\u015bci te mo\u017cna dostosowa\u0107 do indywidualnych cech danego organizmu. Powodzenia!<\/p>\n<h3 id=\"obliczanie-kalorii-na-dzien-klucz-do-utrzymania-wagi\"><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Obliczanie_kalorii_na_dzien_%E2%80%93_klucz_do_utrzymania_wagi\"><\/span>Obliczanie kalorii na dzie\u0144 &#8211; klucz do utrzymania wagi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>W artykule dowiedzieli\u015bmy si\u0119, \u017ce <b>obliczanie dzienne zapotrzebowanie kalorii<\/b> jest kluczowe, je\u015bli pragniemy kontrolowa\u0107 nasz\u0105 wag\u0119 oraz dopasowa\u0107 diet\u0119 do indywidualnych potrzeb. Poznali\u015bmy dwa kroki, kt\u00f3re pomog\u0105 nam w osi\u0105gni\u0119ciu tego celu.<\/p>\n<p>Przede wszystkim nauczyli\u015bmy si\u0119 <b>Wzoru Mifflin-St Jeor<\/b>, kt\u00f3ry pozwala wyliczy\u0107 podstawow\u0105 przemian\u0119 materii (PPM), czyli kalorie potrzebne do podtrzymania \u017cyciowych funkcji organizmu. PPM zale\u017cy od naszego wieku, p\u0142ci, wagi i wzrostu, a wz\u00f3r r\u00f3\u017cni si\u0119 dla m\u0119\u017cczyzn i kobiet.<\/p>\n<p>Nast\u0119pnie dowiedzieli\u015bmy si\u0119 o <b>wsp\u00f3\u0142czynnikach aktywno\u015bci fizycznej (PAL)<\/b>, kt\u00f3re uwzgl\u0119dniaj\u0105 nasz poziom aktywno\u015bci i umo\u017cliwiaj\u0105 okre\u015blenie ca\u0142kowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego (TDEE). Wybieramy wsp\u00f3\u0142czynnik PAL adekwatny do naszej aktywno\u015bci, a nast\u0119pnie mno\u017cymy PPM przez PAL, by uzyska\u0107 warto\u015b\u0107 TDEE.<\/p>\n<p>Z analiz nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce w przypadku ch\u0119ci zmian wagi &#8211; zar\u00f3wno utraty, jak i zysku &#8211; warto dostosowa\u0107 ilo\u015b\u0107 kalorii do deficytu lub nadwy\u017cki energetycznej.<\/p>\n<p>Maj\u0105c na uwadze om\u00f3wione informacje, ka\u017cdy z nas jest teraz w stanie obliczy\u0107 swoje dzienne zapotrzebowanie kalorii i dostosowa\u0107 diet\u0119 oraz styl \u017cycia do w\u0142asnych cel\u00f3w zdrowotnych czy sportowych.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Zapotrzebowanie kalorii r\u00f3\u017cni si\u0119 dla ka\u017cdej osoby, poniewa\u017c jest zwi\u0105zane z takimi czynnikami jak wiek, wzrost, waga, p\u0142e\u0107&hellip;\n","protected":false},"author":1,"featured_media":4017,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","csco_singular_sidebar":"","csco_page_header_type":"","csco_page_load_nextpost":"","csco_post_video_location":[],"csco_post_video_url":"","csco_post_video_bg_start_time":0,"csco_post_video_bg_end_time":0},"categories":[301,311,226],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4018"}],"collection":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=4018"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/4018\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4017"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=4018"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=4018"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/zce.szczecin.pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=4018"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}